Правильное питание во время беременности: белки, жиры, овощи и фрукты

Мы продолжаем разговор о здоровом питании во время беременности с акушеркой Ассоциации профессиональных акушерок - Марией Борисовной Майорской (начало здесь и здесь). И мы поговорим про сбалансированное питание: белки, жиры, фрукты и овощи. В каком количестве и какого качества должны быть продукты в рационе беременной женщины.

- Сейчас модно есть просто мясо.

М.Б.: Мясо хорошо, если только его не нашприцевали соей. Это к тому, что качество продуктов очень важно. И в книге Сэлли Фэллон подробно написано, почему важно есть не просто натуральные продукты, а именно качественные. И это не каприз, от этого напрямую зависит, как будет функционировать не только пищеварительный тракт, но и весь организм.

- Действительно, белки бывают очень разные. Взять куриное мясо… Бывает домашняя курица, которую уже мало кто видел, бывает курятина из супермаркета, бывает говядина, бывает свинина, молочные белки…

М.Б.: …Яйца, рыба, морепродукты. Вариантов много, и растительный белок – тоже белок. Но у европейских жителей и жителей нашего региона нет ферментов для полноценного и качественного использования растительного белка. Поэтому жить на одной сое европеец не может.

- В отличие, например, от индийца?

М.Б.: Совершенно верно. Поэтому, чтобы получить приемлемый набор аминоклислот, нам необходимо есть бобовые вместе со злаками и при этом желательно сдабривать животным жиром. Чтобы процессы усваивания ускорить, катализировать и т.д.

- С растительными белками понятно. А между животными белками есть какая-то разница? Мясо, молоко, яйца…

М.Б.: Конечно, есть! Но по большому счету, не так важно, что именно человек выбирает. Важно, чтобы эти белки БЫЛИ. Потому что можно вполне качественный рацион составить только на молочных продуктах, яйцах и рыбе, если не получается достать хорошее мясо. Беременные, которых я наблюдаю, ведут дневники питания. Я сама удивилась, сколько изобретательности проявляют беременные женщины в добывании продуктов. Когда они начинают пробовать что-то понатуральней, оказывается, что через некоторое время они уже не могут есть пищу из магазинов. Чаще всего я вижу в дневниках питания не курицу (!), а кролика. Чуть реже утку, иногда – индейку. Утка на свободном выгуле – очень вкусненько получается!

- Курица на свободном выгуле тоже очень неплохо получится!

М.Б.: Практически все переходят на нормальное молоко, из-под коровы. Как минимум, на колхозное молоко, как максимум – на молоко от конкретной коровы, козы. Причем, у меня же не олигархи наблюдаются. В основном, это люди с уровнем достатка ниже среднего. Просто грамотное распределение. И это вкуснее!

- То есть задача – проявить активность, найти альтернативные источники поступления продуктов. Качественных и вкусных.

Теперь, когда все прояснилось с углеводами и белками, что Вы скажете о жирах в рационе для здорового питания во время беременности?

М.Б.: Жиры в рационе беременной очень важны. Потому что на фоне жиров (и растительных, и животных) у нас усваиваются все витамины и минералы. Ведь есть жирорастворимые витамины, которые без жиров просто никуда не пойдут, так и останутся в том состоянии, в котором поступили в организм. А есть эссенциальные жирные кислоты, то есть вещества, жизненно нам необходимые, но получаемые только с пищей – организм их не синтезирует сам. Именно поэтому салаты из овощей (которые мы едим, потому что в них много витаминов) обязательно должны быть заправлены жиром: то растительным, то животным. То растительным маслом холодного отжима с запахом, то сметанкой.

- Не важно, какое масло – подсолнечное, оливковое, горчичное и т.д.?

М.Б.: Эти масла отличаются составом жирных кислот, поэтому лучше, чтобы это были разные масла. Если очень нравится подсолнечное масло – замечательно! Но одного подсолнечного масла мало. Вообще, оптимальное соотношение эссенциальных жирных кислот содержится в льняном масле, которое горчит, к которому не все привыкли. Можно подмешать к подсолнечному маслу льняное. И менять – то подсолнечное масло, то оливковое. Нельзя все время есть одно и то же масло. Получится, какой-то жирной кислоты больше, какой-то меньше. Они начнут замещать друг друга. А нам нужны сбалансированные по составу жирные кислоты.

- Скажите, а можно ли откорректировать проблемы во время беременности здоровым питанием?

М.Б. Некоторые можно. Например, самая «любимая» проблема беременных – молочница. И она очень четко реагирует на то, сколько женщина ест мучного и сладкого.

- Здесь прямая связь?

М.Б.: Да, прямая. Но многие не верят. Вот, начинаем работать с женщиной. Вычеркиваем из ее меню мучное, включая хлеб, сладкое, к которому относятся и мед, и фрукты. Неделю она не ест этих привычных продуктов и ругает весь свет, а через неделю выясняется, что нет молочницы. Когда человек на себе это прочувствует, ощущение такое, как будто задачка сошлась с ответом. «Ага, а как мне жить дальше?» – «Давайте думать!» Пробуйте, экспериментируйте. Может быть, ваша молочница не будет реагировать, если вы будете есть 1–2 ложечки меда, а на третьей будет давать о себе знать. Есть девушки, которые выбирают для себя такую схему: всю неделю ничегошеньки из мучного и сладкого, в конце недели – сладкую булочку, терплю день обострение молочницы, потом опять ничего мучного и сладкого. Это уже осознанное поведение – человек знает, за что страдает.

- Интересно, интересно! Вот вы из меню фрукты вычеркивали. Но общеизвестно – беременная женщина должна есть фрукты и овощи. А та же свекла содержит немало сахара.

М.Б.: И свекла, и морковка. Но они не способствуют усилению молочницы. А яблочко  способствует! Сахара во фруктах больше, его там столько, что он мешает усваиваться необходимым нам минералам и витаминам. В присутствии глюкозы хуже усваиваются железо, марганец, цинк. Поэтому только два фрукта в день, как лакомство!

- Тогда давайте назовем эти фрукты. Итак, яблоко даже если оно кислое и зеленое. Потом... наверное, бананы?

М.Б.: Вообще, бананы, виноград, груши и хурма – это настолько сильное сочетание крахмалов, что я прошу большинство беременных женщин не есть их совсем.

- Вот, оказывается, где бомба! Будем считать, что молочницу мы теперь можем регулировать. А что еще можно контролировать с помощью правильного питания во время беременности?

М.Б.: Отеки.

- В начале разговора мы упоминали о назначениях в женской консультации: при отеках не есть соленого и пить не больше 3-х стаканов воды в день.

М.Б.: Почему же, пусть едят соленое и пьют, сколько захотят. Но вот когда женщины начинают есть меньше сахара и больше белка, отеки уходят…

- Каков механизм этого процесса?

М.Б.: Тут все довольно просто. Во-первых, сахар тянет на себя воду, это продукт, для усваивания которого нужна лишняя вода. При избытке в организме глюкозы всегда имеется и избыток воды. Во-вторых, известна связь альбумина с водой. Если у нас альбумина недостаточно, жидкость выходит из сосудистого русла в межклеточное пространство.

- А где нам этот альбумин взять?

М.Б.: Это животный белок.

- Получается, отеки бывают не из-за, условно говоря, селедки. Напротив, селедка, как животный белок, помогает при отеках!

М.Б.: Ну, если селедка уж очень соленая, лучше вымочить ее в молоке.

- И есть ее без хлеба, даже черного?

М.Б.: Да, причем, не запивая сладким чаем.

- Несколько непривычно для традиционного питания. Так женщине придется еще и своих домашних переубеждать.

М.Б.: Это все происходит постепенно. Можно, конечно, озвучить идею и наблюдать, как ее воплощение не получается. Моя задача – помочь осуществить идею. Кому-то надо помогать с рационом здорового питания во время беременности. Человек может зациклиться, что у него не получается съедать нужное количество белка, потому что белок для него – свинина, говядина, курица. Свинину, говядину не хочется, курица надоела. А есть еще индейка, кролик, барашек, козочка, уточка. И тут, оказывается, что человек заинтересовался. Напоминаем ему про яйца и рыбу, совсем становится хорошо. Человек получает гораздо более сбалансированный рацион, при этом без упора на свинину и говядину. А кому-то надо ведь и подсказать, что с этим разнообразием делать. Рецепты, как это все смешать, как подать… У нас есть много наработок, как женщинам справиться с постоянным желанием что-то пожевать, с перекусами на работе. Но это чисто практические советы, которые в каждой ситуации индивидуальны. И вот в таком случае вполне реально следовать рекомендациям по питанию. Вот, например, эмпирически было выведено, что бывает полезно определить себе «загрузочный день».

- Я правильно услышала: не «разгрузочный», а «загрузочный»?

М.Б.: Да-да! Шесть дней соблюдаем все, что нужно. А седьмой день – выходной! И не обязательно воскресенье, можно и посредине недели. Позволяем себе расслабиться, но только по какому-то одному продукту. Съесть его, сколько хочется. Всю неделю женщина не ест ни мучного, ни сладкого, а в среду печет себе блины, или покупает сладкую булочку, да не одну, а три! Но только раз в неделю. И начинает думать, чем будет «загружаться» в следующий раз. Знаете, что удивительно? Через месяц они уже не хотят «загружаться». День наступает, а она все думает, чем бы «загрузиться». И это оказывается одна конфетка.

 - Здорово! Но вернемся к связке беременность–питание–роды. Если я правильно помню, отеки во время беременности указывают на возможность более тяжелых осложнений, которые могут привести к кесареву сечению, или преждевременным родам. Если благодаря питанию можно исключить все это…

М.Б.: Надо понимать, что правильное питание во время беременности – не волшебная палочка. Есть проблемы здоровья, которые беременность лишь выявляет и усугубляет. Питание эти проблемы решить не может, оно может лишь помочь их контролировать. Довольно давно ко мне обращалась девушка, у которой в первых родах была преэклампсия. Она рожала в роддоме, после родов были приступы, высокое давление. В течение всей беременности под моим наблюдением она соблюдала строгую диету. Давление за все время у нее поднималось 2 раза. В начальный период родов оно ненадолго поднялось и очень быстро нормализовалось. Да, склонность у нее была, но благодаря грамотному питанию она смогла избежать осложнения. Я не говорю, что это всегда сработает, получится у всех. Но попытаться-то можно! Это однозначно лучше, чем пить таблетки или заканчивать роды в реанимации.

- Очень интересует набор веса, за что «гоняют» женщину и в женской консультации, и домашние акушерки не хвалят; да и самой женщине неприятно, когда речь идет о «лишнем весе».

М.Б.: Моя практика показывает, что именно мучное и сладкое – основа того веса, который потом никуда не денется. Вот, набрала за беременность женщина 25 килограммов, десять сбросила, а 15 осталось. Вот этот «остаток» – мучное и сладкое. А если во время беременности ограничить себя в мучном и сладком, результат будет другой. Набрала килограммов 15, после родов сразу сбросила 12.

- Но это мы говорим о беременности и родах. А после беременности булочку-то можно?..

М.Б.: Если во время беременности питание проходило правильно, осталась привычка есть каши, не налегать на фрукты, есть больше овощей. И если и есть хлеб, то хороший, с большим количеством цельнозерновой муки, ешьте его нечасто, а лучше, вообще от него отказывайтесь.

- Даже, например, домашний кислый хлеб?

М.Б.: На мой взгляд, это все равно не должно быть ежедневным питанием.

- Хлеб по праздникам?

М.Б.: Ну, как вариант... Те же пироги – это ведь не ежедневное блюдо.

- Наверное, раньше, когда хлеб пекли дома в печи, это и не было ежедневным блюдом. А сейчас, когда хлеб можно купить в любом ларьке…

М.Б.: И в хлебопечках люди сейчас пекут хлеб, и едят по два, а то и три раза в день. Да, он вкусный, свежий, но это не здоровое питание. По праздникам!

- Мария Борисовна, вы состоите в Ассоциации профессиональных акушерок. У акушерок АПА есть регламент по питанию беременных?

М.Б.: Есть. Но нигде не сказано конкретно, что беременные должны есть вот это и это. Есть общие рекомендации по калорийности и сбалансированности рациона. По питанию я знаю единственное, но четкое ограничение – в домашние роды мы не возьмем жестких вегетарианцев, потому что в их организмах не хватает белка, необходимого «строительного материала». Повышается риск родового травматизма, и мы не хотим подвергать опасности ни маму, ни ребенка.

- Вегетарианство – фактор риска? Это вариант для роддома.

М.Б.: Или повод для изменения своих привычек хотя бы на период беременности.

- Большой вес является противопоказанием для домашних родов?

М.Б. Я не смотрю на цифры, хотя вес все равно измеряю. Но больше для того, чтобы знать возможную кровопотерю. Я смотрю, как женщина поправляется «местами». Просто рукой щупаю прослойку. И если, несмотря на то, что она прибавила, кажется, много, но нет ощущения… дряблости, что ли… Я не могу это описать словами. Это осязательное впечатление, ощущение от кожи, которая от мучного и сладкого становится более липкой. Над лобком скапливается лишнее, лобок трудно найти, вокруг таза скапливается нечто лишнее. И вот тогда мы начинаем с этим бороться. Мы можем риск предупредить, пока еще нет явных отеков. Есть предрасположенность, но это можно остановить, пресечь. Не забывайте, что есть еще такое грозное осложнение, как диабет беременных. Нарушение обмена сахара, которое следует за избытком углеводов, тоже сильно осложняет беременность. Контролируя диету во время беременности, мы останавливаем этот процесс. Хотя понятно, что серьезные нарушения не остановишь.

- Допустим, женщина не соблюдает диету, вы видите, что это может привести к каким-то серьезным последствиям. На этом основании акушерки АПА могут отказать женщине в домашних родах?

М.Б.: Если женщина категорически не соблюдает только рекомендации по питанию, но ее здоровье в целом в норме, в основных вопросах она идет на сотрудничество, то есть мы с ней друг друга слышим, я, скорее всего, такую женщину «возьму». У нас нет жестких установок, что если женщина не соблюдает какие-то рекомендации, то следует отказ в домашних родах. Чтобы избежать… неприятностей в родах, никого не поставить под удар, нужно быть уверенной, что твои рекомендации в родах будут исполняться практически беспрекословно. Но если мы не смогли найти общего языка во время беременности, может быть, не стоит пускаться в более серьезное предприятие? Если нет контакта, то не стоит нам с ней друг друга «брать в разведку». Думаю, ни к чему такой риск.

- Понятно. Если можно было бы повернуть время вспять, я, наверное, кое-что исправила бы…

М.Б.: Многие считают, что не есть мучного и сладкого – просто «общее место». Другие – что это такая строгость для беременных. Нет здесь никакой строгости. Если очень хочется – пожалуйста, ешьте, добавьте только минут 30 прогулки быстрым шагом или занятие в бассейне. По количеству углеводов это примерно равно одному яблоку. Кто-то много бегает, поэтому съедает не одно, а три яблока. Я столько пробежать не могу.

- Но чем больше срок беременности, тем сложнее бегать.

М.Б.: Не обязательно бегать. Кто-то наматывает круги в бассейне до самых родов, да хоть на велотренажере катайтесь, это все лучше, чем ничего. Типичные городские условия: человек уходит на работу рано, приходит поздно, там, где он мог бы в это время погулять – смог от машин. Лучше уж 10 минут покрутить педали на тренажере.

- Лучше бы, конечно, природа, свежий воздух…

М.Б. Разумеется! Но если она всю неделю будет ждать выезда на природу, к выходным она получит недостаток кислорода, головокружение. Определенный объем телодвижений мы должны совершать каждый день. Об этом мы тоже можем беседовать и отчасти регулировать. Поэтому наша работа и называется «динамическое акушерское наблюдение». Оно начинается довольно рано и продолжается всю беременность. Мы успеваем побеседовать обо всех аспектах жизни женщины, а не только о том, как у нее вырос живот.

- Видимо, в этом - немаловажный фактор рождения здорового ребенка. Ведь там, где обращают внимание только на выросший живот, постоянно звучит постулат, что «современная женщина нездорова, она не может выносить и родить здорового ребенка». А оказывается, что одно только питание может значительно улучшить ситуацию.

Спасибо Вам за интересную беседу!

Начало интервью читайте здесь и здесь.

Выводы и рекомендации Ирины Жгаревой по здоровому питанию во время беременности читайте здесь.